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Rotinas de Treino para Exercícios com Banda

Esta página oferece várias rotinas de treino utilizando exercícios com banda que foram criados para trabalhar áreas específicas do seu corpo. Selecione uma das seguintes áreas de principais músculos:

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Rotinas de Treino para Exercícios com Banda

Rotinas de Treino para Exercícios com Banda

Experimente Agora!

Rotinas de Treino para Exercícios com Banda para os Abdominais

Esta rotina de treino trabalha especificamente os seus músculos abdominais.

O Abdominal com Banda trabalha os abdominais superiores e inferiores, enquanto o Abdominal Enrolado e a Rotação de Tronco com Banda ajudarão a trabalhar os oblíquos.

Para exercitar os abdominais eficazmente terá provavelmente que efetuar algumas sequências de um número relativamente alto de repetições.

Abdominal com Banda Abdominal com Banda
2 x 25 repetições
Abdominal Enrolado - De Joelhos Abdominal Enrolado - De Joelhos
1 x 25 repetições
Rotação de Tronco com Banda Rotação de Tronco com Banda
1 x 25 repetições

Rotinas de Treino para Exercícios com Banda para as Costas

A seguinte rotina de treino irá ajudar a trabalhar os músculos das suas costas.

A Remada com Banda trabalhará os seus laterais superiores, enquanto a Puxada trabalha os laterais inferiores. O Crucifixo Inverso trabalhará os músculos superiores e inferiores das suas costas, tal como a Extensão Braço-Perna.

Raramente necessitará de treinar os seus músculos das costas para obter volume, mas mais provavelmente os trabalhará para obter força. Consequentemente, deverá fazer um número moderado de sequências, com um número moderado de repetições.

Remada - De Pé; De Baixo; Um Braço Remada - De Pé; De Baixo; Um Braço
3 x 10 repetições
Crucifixo Inverso - Inclinado Crucifixo Inverso - Inclinado
3 x 10 repetições
Puxada - Braços Esticados Puxada - Braços Esticados
3 x 10 repetições
Extensão Braço-Perna Extensão Braço-Perna
3 x 10 repetições

Rotinas de Treino para Exercícios com Banda para o Peito

Poderá achar a seguinte rotina de treino muito útil para trabalhar os músculos localizados no seu peito (ex. peitorais).

A Extensão Peitoral com Banda irá trabalhar os seus peitorais exteriores, enquanto o Crucifixo com Banda lhe permitirá trabalhar os peitorais interiores. A Extensão Peitoral - Inclinado trabalhará os peitorais superiores, enquanto a Extensão Peitoral - Declinado trabalhará os peitorais inferiores.

Poderá querer treinar os peitorais para obter volume, o que aumentará os seus tamanhos, e nesse caso deve fazer um pequeno número de sequências contendo um pequeno número de repetições.

Extensão Peitoral com Banda Extensão Peitoral com Banda
3 x 8 repetições
Crucifixo com Banda Crucifixo com Banda
3 x 8 repetições
Extensão Peitoral - Inclinado Extensão Peitoral - Inclinado
3 x 8 repetições
Chest Fly Extensão Peitoral - Declinado
3 x 8 repetições

Rotinas de Treino para Exercícios com Banda para as Pernas

Utilize a seguinte rotina de treino para exercitar os músculos localizados nas suas pernas.

A Extensão de Pernas com Banda vai requerer o esforço dos seus quadrícepes (frente das coxas), enquanto o Agachamento com Banda irá requerer o esforço dos glúteos (nádegas) e gêmeos (parte de trás das coxas). A Abdução da Anca com Banda irá exercitar as suas ancas e, finalmente, o Levantamento da Panturrilha irá exercitar as panturrilhas.

Mais uma vez, você provavelmente irá querer exercitar os seus músculos das pernas com o objetivo obter mais força, e nesse caso pode ser ser usado um número moderado de sequências e repetições.

Extensão de Pernas com Banda Extensão de Pernas com Banda
4 x 12 repetições
Agachamento com Banda Agachamento com Banda
4 x 12 repetições
Abdução da Anca com Banda Abdução da Anca com Banda
4 x 12 repetições
Levantamento da Panturrilha - Extensão do Pé Levantamento da Panturrilha - Extensão do Pé
4 x 12 repetições

Rotinas de Treino para Exercícios com Banda para os Ombros

A seguinte rotina de treino irá ajudá-lo a trabalhar os músculos dos seus ombros através de exercícios com Banda.

O Levantamento Frontal do Deltóide com banda e a Extensão de Ombros trabalharão os deltóides frontais, enquanto o Levantamento Lateral do Deltóide trabalhará os deltóides exteriores e o Levantamento Traseiro do Deltóide trabalhará os deltóides traseiros.

Tal como no caso da rotina de treino mencionada para o peito, você poderá querer exercitar os seus ombrosyou com o objetivo de ganhar volume, e neste caso deve escolher um baixo número de sequências e repetições, com ênfase numa maior

Levantamento Frontal do Deltóide Levantamento Frontal do Deltóide
3 x 8 repetições
Extensão de Ombros Extensão de Ombros
3 x 8 repetições
Levantamento Lateral do Deltóide Levantamento Lateral do Deltóide
3 x 8 repetições
Levantamento Traseiro do Deltóide Levantamento Traseiro do Deltóide
3 x 8 repetições

Rotinas de Treino para Exercícios com Banda para os Braços

Por fim, utilize a seguinte rotina de treino para exercícios com banda para exercitar os músculos localizados nos seus braços.

A Rosca com Banda irá trabalhar os seus bíceps (frente da parte superior dos braços), enquanto o Empurrão dos Tríceps para Baixo trabalhará os seus tríceps (parte de trás da parte superior dos braços). A Flexão do Pulso com Banda irá trabalhar os antebraços interiores e a Extensão do Pulso com Banda irá trabalhar o exterior dos seus antebraços.

Pode optar por treinar para obter volume, em relação aos bíceps e aos tríceps, e para obter força, em relação aos antebraços.

Rosca com Banda Rosca com Banda
3 x 8 repetições
Empurrão dos Tríceps para Baixo Empurrão dos Tríceps para Baixo
3 x 8 repetições
Flexão do Pulso com Banda Flexão do Pulso com Banda
4 x 10 repetições
Extensão do Pulso com Banda Extensão do Pulso com Banda
4 x 10 repetições