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Exercícios com Banda para os Ombros

Utilize os vários exercícios com banda descritos abaixo se você procura fortalecer os músculos localizados nos seus ombros.

Especificamente, esses exercícios com banda irão ajudar a trabalhar os seus músculos deltóides interiores, exteriores e/ou traseiros.

Levantamento Frontal do Deltóide

Levantamento Frontal do Deltóide
  • Prenda a banda em baixo por trás de si e segure as pegas com as mãos de ambos os lados das coxas, palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Puxe as pegas para cima até que os braços fiquem paralelos ao chão e deixe-os voltar lentamente à posição inicial depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre os braços esticados (ou quase).

Levantamento Frontal do Deltóide - Alternando

Levantamento Frontal do Deltóide - Alternando
  • Prenda a banda em baixo à sua frente e segure as pegas com as mãos à frente das coxas, palmas para baixo.

  • Puxe uma pega de cada vez para cima até que o braço fique paralelo ao chão e baixe-o lentamente enquanto puxa a outra pega.

  • Mantenha sempre os braços esticados (ou quase).

Levantamento Lateral do Deltóide

Levantamento Lateral do Deltóide
  • Prenda a banda por baixo dos pés e segure as pegas com as mãos de ambos os lados das coxas, palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Puxe as pegas para fora até que os braços fiquem paralelos ao chão e deixe-os voltar lentamente à posição inicial depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre os braços esticados (ou quase).

Levantamento Lateral do Deltóide - Um Braço

Levantamento Lateral do Deltóide - Um Braço
  • Prenda a banda em baixo, do seu lado e segure uma pega com a mão mais afastada em frente às suas coxas, palma da mão virada para si.

  • Puxe a pega para fora e para cima até que o braço fique paralelo ao chão e deixe-o voltar lentamente à posição inicial depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre o braço esticado (ou quase).

Levantamento Traseiro do Deltóide

Levantamento Traseiro do Deltóide
  • Prenda a banda em baixo, do seu lado e segure uma pega com a mão mais afastada em frente às suas coxas, palma da mão virada para si.

  • Puxe a pega para fora e para cima até que a mão atinja o nível da cabeça e deixe-o voltar lentamente à posição inicial depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre o braço esticado (ou quase).

Extensão de Ombros

Extensão de Ombros
  • Prenda a banda por baixo dos pés e segure as pegas com as mãos por cima dos ombros, cotovelos dobrados e palmas das mãos para a frente.

  • Empurre as pegas para cima até esticar quase completamente os braços e volte lentamente à posição inicial depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre os pés fixos no mesmo lugar.

Extensão de Ombros - Para a Frente

Extensão de Ombros - Para a Frente
  • Prenda a banda por baixo dos pés e segure as pegas com as mãos por cima dos ombros, cotovelos dobrados e palmas das mãos para a frente.

  • Empurre as pegas para cima e para a frente até esticar quase completamente os braços e volte lentamente à posição inicial depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre os pés fixos no mesmo lugar.

Rotação de Ombros - Interna

Rotação de Ombros - Interna
  • Prenda a banda do seu lado a uma altura média e segure uma pega com a mão mais próxima desta à sua frente, parte superior do braço pressionada contra o abdômen e cotovelo dobrado.

  • Puxe a pega na direção do abdômen e solte-a lentamente depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre a parte superior do braço pressionada contra o abdômen, assim como o cotovelo sempre dobrado.

Rotação de Ombros - Externa

Rotação de Ombros - Externa
  • Prenda a banda do seu lado a uma altura média e segure uma pega com a mão mais afastada desta à sua frente, parte superior do braço pressionada contra o abdômen e cotovelo dobrado.

  • Empurre a pega afastando-a do abdômen e solte-a lentamente depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre a parte superior do braço e o cotovelo quietos.

Rotação de Ombros - Externa; Deitado

Rotação de Ombros - Externa; Deitado
  • Deitado de costas, prenda a banda por baixo de um pé elevado e segure as pegas com as mãos acima dos ombros, cotovelos dobrados formando ângulos de 90 graus e palmas viradas para o pé.

  • Puxe as pegas para dentro até que os antebraços toquem no chão juntamente com a parte superior destes e baixe-as lentamente depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre a parte superior do braço e o cotovelo quietos.