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Exercícios com Banda para as Costas

Os exercícios com banda encontrados nesta página irão ajudar a trabalhar os músculos localizados nas suas costas.

Esses músculos são principalmente os laterais superiores e inferiores (latissimus dorsi), assim como a região lombar e os trapézios (parte superior das costas).

Remada - De Pé; De Baixo

Remada - De Pé; De Baixo
  • Segure a banda em baixo e, de pé, segure as pegas com as mãos, braços esticados em frente às ancas, palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Puxe as pegas para trás na direção do abdômen e deixe-as voltar depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre as costas direitas e quietas.

Remada - De Pé; De Baixo; Um Braço

Remada - De Pé; De Baixo; Um Braço
  • Segure a banda em baixo e, de pé com o tronco inclinado para a frente, segure uma pega com a mão, braço esticado em frente ao joelho, palma da mão para baixo.

  • Puxe a pega para trás na direção do abdômen e deixe-as voltar depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre as costas direitas e quietas.

Remada - Sentado

Remada - Sentado
  • Segure a banda em baixo, sente-se com as pernas esticadas e segure as duas pegas com as mãos em cima dos joelhos, braços esticados e palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Puxe as pegas para trás na direção do abdômen e deixe-as voltar depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre as costas direitas e quietas.

Remada - Sentado; De Cima

Remada - Sentado; De Cima
  • Segure a banda em cima, sente-se e segure as duas pegas com as mãos elevadas em frente à cabeça, braços esticados e palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Puxe as pegas para trás na direção do abdômen e deixe-as voltar depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre as costas direitas e quietas.

Crucifixo Inverso - De Pé

Crucifixo Inverso - De Pé
  • Segure a banda a uma altura média e, de pé, segure as pegas com as mãos, braços esticados em frente ao peito, palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Puxe as pegas para trás, movimentando os braços para ambos os lados do seu corpo e volte à posição inicial depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre as costas e os braços direitos.

Crucifixo Inverso - Inclinado

Crucifixo Inverso - Inclinado
  • Prenda a banda por baixo dos pés e, de pé com o seu corpo inclinado para a frente, segure as duas pegas com as mãos, braços esticados em frente aos joelhos, palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Puxe as pegas para fora e para cima dos dois lados do seu corpo e solte-as lentamente depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre as costas e os braços direitos.

Crucifixo Inverso - Deitado

Crucifixo Inverso - Deitado
  • Segure a banda abaixo do seu pé suspenso no ar e, deitado de costas, segure as pegas com as mãos acima do peito, braços esticados e palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Puxe as pegas para fora dos dois lados do seu corpo e solte-as lentamente depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre os braços direitos.

Puxada - Braços Esticados

Puxada - Braços Esticados
  • Segure a banda em cima e, de pé, segure as pegas com as mãos em frente à cabeça, braços esticados e palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Puxe as pegas para baixo dos dois lados do seu corpo e solte-as lentamente depois de uma pequena pausa.

  • Expire ao puxar e inspira enquanto volta à posição inicial.

Extensão Braço-Perna

Extensão Braço-Perna
  • Prenda a banda no pé, ajoelhe-se sobre o outro lado e segure uma pega com a mão do mesmo lado.

  • Puxe a banda esticando a perna e o braço até que fique paralela ao chão e volte lentamente à posição inicial depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre as costas direitas.